Evet bu yazımda biraz da bu Street Workout un neler kazandırdığına ve antrenman rutinlerine değinmek istedim. Öncelikle, bu antrenman çeşidinin yada sporun(nasıl derseniz artık) neler kazandırabileceğini kısaca özet geçeyim;
* Güç/Kuvvet (Genel, patlayıcı, kuvvette devamlılık...)
* Kondisyon
* Dayanıklılık (k.d.)
* Denge
* Ve tabii ki de estetik.
Street Workoutun klasik vücut geliştirmeden bir farkı da şu; öncelikli olarak dayanıklı kaslar edinmek gerekiyor. Yani olay şudur ki, ilk etapta en temel(basic) hareketlerde yüksek sayılara ulaşmanız gerekiyor. Bu hareketlerimiz nelerdi ? Tabii ki de klasik şınav, dips ve barfiks. Mantıklı olarak düşündüğümüzde gereken ve doğru olan da budur zaten. Bunu yapmadan direk üst seviye hareketlere girmek yada ağırlık takarak çalışmak, hem hayal kırıklığı hem de kimsenin istemeyeceği gibi sakatlıkları beraber getirecektir.
İlk etapta, başlarken kendinize bir hedef belirlemeniz gerekiyor. Ama burda önemli olan birşey de, hedeflerinizin gerçekçi olması. Kimse 2 ayda profesyonel olamaz sonuçta. Herşey çalışarak oluyor :). Örnek verecek olursam, A kişisi kendisine 3 ay içinde art arda 100 şınav çekebilme hedefi koydu, gibi. Bu yerinde ve makul bir hedeftir. Bunun gibi onlarca yüzlerce örnek verebiliriz. Ve isteğinize, hedefinize, iç sesinize göre kendinize onlardan bir tanesini seçmelisiniz. Şahsi kanaatim bu 3 harekette de kendinizi geliştirmeniz. Her seferinde maksimum tekrarı zorlamanız. 3 tanesi olmasa bile 2 tanesinde uzmanlaşmanız gerekir(bana göre). Tabii ki seçiminizi bir itme bir de çekme hareketi olarak yapmalısınız. Örneğin barfiks ve şınav yada barfiks ve dips gibi.
En az aşağıdaki rakamlara ulaştığınızda ise, artık biraz daha ilerlemek için hazırsınızdır :
Şınav = 50-60
Barfiks = 15-20
Dips = 30-35
Bir sonraki seviyede, artık hedefinize bağlı(kas kütlesi artırma, güç artırma, dayanıklılık kazanma, kondisyon, patlayıcı kuvvet, skilller vs.) olarak yeni programlar yapma zamanı gelmiştir. O konuları da detaylı olarak işleyeceğim yakında.
Şimdi, biraz da beslenmeden söz etmek istiyorum. Eğer çok hızlı şekilde sonuç almak isterseniz, klasik şekilde yüksek kalorili beslen kilo al kas kazanınca definisyona gir yağları at yapabilirsiniz fakat benim uyguladığım ve tasvir ettiğim bir yöntem değil. Bu kişinin seçimine bağlı. Ben kendimden söz edecek olursam, ana amacım sağlıklı beslenmek. Çünkü kalori hesabı yapmak, kas yapıcam diye yüksek kalorili beslenmek vs insanı çok sıkar. Ana prensip, sağlıklı ve sık beslenmek. Sık beslenmekten kasıt tek seferde bir tencere yemeği bitirmek değil tabii ki. Küçük ama çok öğün tüketmek. Örneğin küçük 5-6 öğün günlük idealdir. Tüketilmesi gereken besinler :
*Bıldırcın yumurtası (yoksa normal yumurta)
*Kefir, ayran, süt
*Süt ürünleri (beyaz peynir gibi)
*Beyaz et (tavuk ve hindi)
*Kırmızı et
*Patates
*Sebzeler(kesinlikle)
*Meyveler
*Kuruyemişler
*Lor peyniri
*Zeytin
*Bal(gerçek olması kaydı ile)
Evet bu şekilde. Aslında bir çoğu sporla uğraşanlara hiç de yabancı gelmemiştir farkındayım fakat ideal liste bu şekildedir. Daha bazı yiyecek türleri var fakat onlar da Türkiye de bulunmuyor maalesef. Dediğim gibi, sık ama küçük küçük öğünler tüketin. Küçük dediysem de kuş yemi gibi değil tabii ki ama abartmadan. Örneğin sabah bıldırcın yumurtalı omlet yanında lor peyniri salam kaşar zeytin vs. Ara öğünde kuruyemişler ve meyveler. Öğlen beyaz yada kırmızı et yanında salata azıcık patates. Sonraki ara öğünde isteğe bağlı olarak meyve veya yoğurt. Akşam öğününde pirinç yada bulgur pilavı yanında et ve azıcık salata. Bunun gibi basit bir beslenme olabilir tabii ki bu sadece çok kabataslak ve basit bir program. Mümkün olduğunca ürünlerin en doğallarını tüketmeye çalışın. Ve sıkı çalışın.
Aldığınız sonuçlar sizleri de etkileyecektir. Bu henüz 2. yazım olsa gerek, önümüzdeki yazılarımda bir çok konuyu detayları ile birlikte açmayı planlıyorum, kalın sağlıcakla
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder