Evet aslında hepsini tek tek yazmaya karar verdim. Seri şeklinde art arda (dayanıklılık, güç, kas kütlesi, patlayıcı kuvvet, skill çalışması vs) yazıcam. Bu ilk yazımda Street Workout ta dayanıklılık antrenmanı oluştururken dikkat edilmesi gereken bir kaç noktaya değinmek istedim. Öncelikle, söze şöyle başlamak istiyorum: hedefiniz her ne olursa olsun, en başta dayanıklılık antrenmanı yapmanız gerekiyor. Ne olursa olsun. Dayanıklılık antrenmanının temeli mümkün olduğunca çok tekrar yapabilmektir. Eğer siz bunu yapmadan diğer seviyelere geçmeye kalkışırsanız illa ki bir yerde tökezleyecektir ve hayal kırıklığına uğrayacaksınızdır. Ama korkmayın bu o kadar da uzun bir süreç değil :) Kısaca yazayım :
# İlk adım olarak en az 2 en fazla 4 temel hareket seçiyorsunuz. (Örneğin sadece barfiks ve şınav da olur size kalmış bir seçim ama yapmışken Dips i de seçmenizde fayda var).
# Daha sonra şimdi kaç set diye bir soru çıkıyor. Benim tavsiyem, her bir harekette en az 3 en fazla 5 set yapmanız.
# Setler arası dinlenme maksimum 1,5 dakika olacak.
# Geldik tekrarlara. Tekrarları olabildiğince hızlı ve nizami yapmak zorundasınız. Yani hızlı olacağım diye hareketten çalmak size bir getiri sağlamaz.
# Ve bir nokta daha var ki sizinle paylaşmam gerçekten işinize yarayacaktır. Şimdi mesela barfiksinizi çektiniz atıyorum 10 tekrar yaptınız ve bitti diyorsunuz. Bu noktada bardan inmiyorsunuz. Ve kendinizi zorlayarak biraz bel burarak kolları iyice zorlayarak bu şekilde en az 3 en fazla 5 tekrar yapacaksınız. Bunu her sette tekrarlayın. Tam bitti yapamıyorum dediğiniz noktadan itibaren 3 ile 5 tekrar daha yapıyorsunuz. Olay budur. Eğer siz tükendim dediğiniz noktada bırakırsanız gelişiminiz yani o sayıları artırmanız biraz zor olacaktır. Yani olur, ama bu yöntemle çok daha hızlı yapacağınızı ben size garanti ederim.
Bu arada etrafta çok dönen şu zamanda şukadar şınav barfiks tarzı programlara bakmanızı pek önermem. Çünkü bunların neredeyse hepsini zamanında denemiş birisi olarak, olay eğer sayıları artırmaksa; insanı belirli sayılar içine kalıplar içine sıkıştırmak çok mantıksızca. Burada amaç kas kütlesi artırmak değil ki 12 tekrarı geçmeyelim yada belirli bir sınır olsun. Amaç sayıları ve dayanıklılığı artırmak olduğundan dolayı her seferinde maksimumu zorlamalı, ve hatta onun da ötesine geçmelisiniz.
Antrenmanı ne sıklıkla yapacağınıza gelirsek eğer, bu sizin spor geçmişinize, beslenmenize ve hayat düzeninize bağlı bir olay. Fakat çok sağlam bir spor geçmişiniz olmadığını düşünürsek ilk 1 ay kadar gün aşırı yapmanız daha iyi olacaktır. Ama unutmayın, maksimumun ötesine geçmelisiniz. Ancak böyle bir dinlenme günü hak edilmiş olur :) 1 ay kadar böyle devam edin. Zaten bu süre içerisinde sayılarınızda artış mutlaka olacaktır eminim. Daha sonra haftada 5-6 gün art arda yapmanızda bir sakınca kalmayacaktır çünkü artık kuvvetiniz vücut ağırlığınıza hakim olmaya başlamıştır yavaş yavaş. Artık bu onu o kadar zorlamayacaktır. Daha sonraki 1 ayı da dediğim şekilde geçirdiğiniz takdirde bir sonraki seviye için hazır hale gelmiş olacaksınızdır.
Bu arada, bu antrenman çeşidi sadece SW ye alt yapı oluşturmak için değil fitness yapan birisi için de güzel bir altyapı sağlar. Ama benim fikrim asıl yararlı olacağı bir diğer spor türü ise mücadele sporlarıdır. Çünkü orada güçlü kaslardan çok dayanıklı kaslar önemlidir. Bunun gerçekten büyük faydası olacaktır.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder